Trainingsprogramm  

 

Supersätze - Woche 5+6  und 19-22 

 

Supersätze sind perfekte Fatburner. Zwei Übungen ergeben einen Supersatz. Wenn du sie direkt hintereinander und ohne Pause ausführst, ist der Trainingeffekt am höchsten. 

 

Im Trainingsprogramm für die Woche 5+6 stehen Supersätze, die dreimal hintereinander und ohne Pause ausgeführt werden müssen, an. Zwischen den Supersätzen werden max. 3 Minuten Pause gemacht.  

 

Im Programm der Woche 19-22 werden die Supersätze im 4 Minuten Intervall im Wechsel zu je 20" mit 10" Pause, zwischen den einzelnen Übungen innerhal des Superstzes, durchgeführt. 

 

  • Du bestimmst die Geschwindigkeit, Zusatzgewichte und Intensität. 
  • Wichtig ist, dass du die jeweiligen WH kontrolliert und mit hoher Körperspannung ausführst.
  • Beginne langsam und steigere die Geschwindigkeit mit zunehmender Beherrschung der einzelnen Übungen!
  • Die jeweiligen Wiederholungen pro Supersatz-Übung, aus dem Programm der Wochen 5+6, findest du in deinem dir zugesandten Trainingsplan.

 

 

 

 

Tag 1  

 

Warm Up - 10´ laufen oder 100 Jumping Jacks (Hampelmann) 

 

 

Supersatz 1 

Squat/Liegestütze

 

Nonstop und ohne Pause hinterein-ander, mit oder ohne Gewichte, ausführen.  

   

 

 

 

Pause, max. 3 Minuten 

 

Supersatz 2 

Falling down Squats 

/Liegestütze (Woche 5+6) 

 

Beim nach vorn Springen nicht mit dem Po nach unten durchschlagen, sonder mit Körperspannung abfangen! 

 

 

 

  Pause, max. 3 Minuten 

 

Supersatz 3 

Liegestütze/Jump Squats

 

Dies ist eine der besten Fatburner überhaupt. Liegestütze und Hockstreck-sprünge in einem Supersatz kombiniert. Die Intensität kann man steigern, indem man z.B. die Liegestützversionen variiert und/oder die Geschwindigkeit, der sauberen und kontrollierten Bewegungen, erhöht.

 

 

 

 Cool Down (Abwärmen) - leichtes Auslaufen und Dehnen 

 

 

 

Tag 2  

 

Warm Up - 10´ laufen oder 100 Jumping Jacks (Hampelmann)
 

 

Supersatz 1   

V-Up Punches/Beinheben lieg.

 

Die Punches lang und diagonal entweder mit oder ohne Gewicht.

Beim Beinheben, den Oberkörper Crunchen und die Arme entweder lang zur Seite oder die Hände unter den Po legen. 

 

Pause, max. 3 Minuten

 

Supersatz 2

Triple Sit Ups/Low-High RH Kick links

 

Nieren und Fersen berühren nach jeder WH den Boden. Der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt. 

Kein Absetzen des Fußes und durchdrücken des Kniegelenkes beim RH Kick. 

 

Pause, max. 3 Minuten

 

Supersatz  3 

Bergsteiger/Low-High RH Kick rechts

 

Die Schultern beim Bergsteiger über den Handballen lassen und die Knie im Wechsel zur Brust ziehen. Dabei auf die Bauch-spannung achten  

 

 

 

 

 Cool Down (Abwärmen) - leichtes Auslaufen und Dehnen

 

 

 

 

 Tag 3 Pause 

 

 

 

 

Tag 4

 

 Warm Up - 10´ laufen oder 100 Jumping Jacks (Hampelmann)  

 

 

Supersatz 1 

Squat Frontkick/

Dips am Stuhl

 

Squat immer auf mind 90° oder tiefer!

Beim Frontkick nicht durchschlagen und kurz in der gestreckten Position halten! 

 

 

 

 

Pause, max. 3 Minuten  

 

Supersatz 2   

Push Up Front Kick links/

Klimmzüge

 

Als Alternative zu den dynamischen Klimmzügen:

Statische Klimmzüge ca. 20-30 Sek. halten!

Tür-Rudern stehend (siehe hier unter Klimmzüge!), gleiche Wiederholungs- zahl! 

   

Pause, max. 3 Minuten  

 

Supersatz 3   

Push Up  Front Kick rechts/
Umgek.Rudern

 

Beim Umgekehrten Rudern die Brust zur Stange hoch ziehen, dabei den Po anspannen und nicht durchhängen. 

 

 

 

 

 

 

   

Supersatz 3        (Fortgeschrittene)  

Push Up  Front Kick rechts/
Umgek.Rudern am TRX Band
 

 

Umgekehrtes Rudern am TRX, Ringen oder Schlingen. Beine auf Griffhöhe, Po anspannen und Becken nach oben drücken. Die Brust nach oben zu den Händen ziehen und dann die Arme wieder lang machen. 

 



Cool Down (Abwärmen) - leichtes Auslaufen und Dehnen

 

 

 

 

Tag 5

 

Warm Up - 10´ laufen oder 100 Jumping Jacks (Hampelmann)  

 

 

Supersatz 1 

Falling down Burpee/

Dynamic Side Kick rechts

 

Das Becken NICHT nach unten durchschlagen!!! PO und Bauch bleiben angespannt während des Sprunges nach vorn und beim in die Liegestützstellung springen!!!  

 

Beim Kick schaut das Knie zur Seite und ist auf einer Linie mit den Augen und der Kickferse. Das Knie wird nicht ganz durchgedrückt. 

 

 

Pause, max. 3 Minuten

 

Supersatz 2

Triple bounce jump Squat/

Dynamic Side Kick links

 

Den Jump Squat kann man notalls auch nur nach vorn auf den Boden machen. Ansonnsten auf einen Kasten, eine Stufe oder Treppe. 

 

 

 

 

Pause, max. 3 Minuten

 

Supersatz 3

Burpee Millitary Press/

Dips am Stuhl

 

Anstelle einer Hantel Stange, kann man auch Kurzhanteln, gefüllte Wasserflaschen 1L, einen Aktenkoffer oder ähnliches nehmen. 

 

 

 

 

Cool Down (Abwärmen) - leichtes Auslaufen und Dehnen

 

Nach jedem Training die beanspruchten Muskeln leicht denen, warm Duschen oder Baden. Die Sonnenbank aber auch die Sauna sind perfekt, um etwas zur schmerzfreien Erholung beizutragen.